Bröstpress:


3 x 10, 14.5 kg


Liggande flyes (bröst):



3 x 10, 5 kg i varje hand


Benspark:


3 x 15, 21.5 kg


Sittande legcurl:


3 x 15, 28.5 kg


Benpress:


3 x 10, 25 kg


Utfall med hantlar/stång:


3 x 10 (5 st på varje ben vid varje omgång), 8 kg i varje hand eller en stång på 15 kg


Benböj med stång:



3 x 10, 15 kg


"Knädip":

Den här övningen har jag tyvärr ingen bild på. Men jag ställer mig med ena benet framför det andra, typ som att man gör ett utfall fast inte går ner i utfallet. Sedan dippar jag ena knät i marken (det vänstra om jag står med höger ben längst fram) och sträcker sedan upp mig till ursprunglig position. Känns väldigt mycket i rumpan. Har en stång på axlarna när jag gör detta.

3 x 10, 15 kg


Hängande benlyft:


3 x 15

Kör denna på en ställning som har en halv boll på sig.

Ytterligare magövningar:

Situps
Cykla i luften
Plankan, 1 min

(Kör lite vad jag känner för på mattan)


Det här passet kör jag 1 gång i veckan. Nästa del (armar, axlar & rygg) kommer nästa gång! :) Jag är ingen expert på träningsscheman, men detta är ett pass som fungerar bra för mig. Hoppas ni kan få lite inspiration! Man ska väl egentligen undvika maskiner och köra med på fria vikter, men jag tycker om maskiner så kör på det ändå.

En "optimal" styrkevecka kör jag detta pass och mitt andra halvkroppspass en gång var och går även på ett pass i grupp (t.ex skivstång). Jag kör styrka för att jag tycker att det är kul, för att bli lite starkare och för att jag hoppas bli lite mer fast i kroppen.